Omega-3
Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter som kroppen inte kan producera själv och därför måste få via kosten eller tillskott. De vanligaste formerna, EPA och DHA, finns framför allt i fet fisk och fiskolja. Omega-3 spelar en central roll i cellmembranens struktur och är viktiga för hjärnans funktion, hjärthälsa och kroppens inflammationsreglering. Behovet kan vara förhöjt hos personer med lågt fiskintag, vid graviditet samt hos äldre.
B-vitaminer
B-vitaminerna är en grupp av åtta vattenlösliga vitaminer som var och en fyller specifika funktioner i ämnesomsättningen. De deltar bland annat i energiproduktion, bildning av röda blodkroppar, DNA-syntes och nervsystemets funktion. Eftersom de är vattenlösliga lagras de inte i kroppen i någon nämnvärd mängd, vilket gör regelbundet intag viktigt. Veganer, äldre och personer med vissa mag-tarmsjukdomar löper ökad risk för brist, särskilt på B12.
Vitamin D
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som kroppen kan bilda via hudexponering för solljus, men som ofta är otillräckligt hos personer som bor på nordliga breddgrader eller tillbringar lite tid utomhus. Det är avgörande för kalciumupptag och benhälsa, och spelar även en roll i immunsystemets reglering och muskelfunktion. Brist är vanlig i Sverige, särskilt under vintermånaderna, och förekommer i hela befolkningen oberoende av ålder.
Magnesium
Magnesium är ett mineral som deltar i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen, inklusive energiproduktion, proteinsyntese och reglering av nerv- och muskelfunktion. Det bidrar också till normal psykologisk funktion och spelar roll i benhälsa och elektrolytbalans. Magnesium finns naturligt i gröna bladgrönsaker, nötter och fullkorn, men intaget är ofta lägre än rekommenderat i befolkningen. Formen av magnesium i tillskott påverkar biotillgängligheten.
Järn
Järn är ett essentiellt spårmineral som är nödvändigt för bildningen av hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som transporterar syre runt i kroppen. Det behövs också för normal energiämnesomsättning och immunfunktion. Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna globalt och förekommer särskilt hos kvinnor i fertil ålder, vegetarianer och veganer samt barn under tillväxtperioder. Järn från animaliska källor (hemjärn) tas upp effektivare än järn från växtbaserade livsmedel.
Jod
Jod är ett spårmineral som är oundgängligt för produktionen av sköldkörtelhormoner, vilka reglerar ämnesomsättning, tillväxt och organutveckling. Kroppen kan inte producera jod själv och är helt beroende av kostintaget. De främsta källorna är skaldjur, fisk och mejeriprodukter. Jodbrist är globalt sett ett problem och kan påverka sköldkörtelfunktionen negativt. Behovet är förhöjt under graviditet och amning då hormonproduktionen ökar.
Zink
Zink är ett essentiellt spårmineral som är involverat i hundratals enzymatiska processer i kroppen. Det spelar en viktig roll för immunsystemets funktion, sårläkning, proteinsyntes och celldelning. Zink bidrar även till normal fortplantning och fertilitet samt till bevarandet av syn, hår och hud. Goda kostmässiga källor inkluderar kött, skaldjur och baljväxter. Vegetarianer och veganer kan ha svårare att tillgodose behovet då biotillgängligheten från växtbaserade källor är lägre.
Vitamin C
Vitamin C, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin med kraftfull antioxidativ effekt. Det är nödvändigt för bildning av kollagen, som är ett strukturprotein i hud, blodkärl, ben och brosk. Vitamin C bidrar också till immunförsvarets normala funktion och ökar upptaget av järn från växtbaserade livsmedel. Eftersom kroppen inte kan lagra eller producera vitamin C behövs regelbundet intag. Rökning och hög fysisk belastning kan öka behovet.
Koenzym Q10
Koenzym Q10, eller CoQ10, är ett ämne som kroppen producerar naturligt och som finns i nästan alla celler. Det spelar en nyckelroll i mitokondriernas energiproduktion och fungerar även som en antioxidant som skyddar celler mot oxidativ stress. Kroppens egen produktion av CoQ10 minskar med åldern, vilket gör tillskott mer aktuellt för äldre. Vissa läkemedel, däribland statiner, kan påverka CoQ10-nivåerna i kroppen.
Probiotika
Probiotika är levande mikroorganismer, främst bakterier, som vid intag i tillräckliga mängder kan ha positiva effekter på tarmfloran och mag-tarmhälsan. De förekommer naturligt i fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir och surkål. Olika bakteriestammar har olika egenskaper och effekter, varför val av probiotika bör anpassas efter syfte. Tarmfloran påverkas av kost, läkemedel och livsstil, och ett balanserat mikrobiom är kopplat till immunfunktion och ämnesomsättning.
